Eerst een klein stukje ChatGPT antwoord:
Zone 2 training verwijst naar een specifieke intensiteit van aerobe training waarbij je lichaam voornamelijk vet verbrandt als energiebron en zuurstof efficiënt gebruikt. Dit is een matige inspanning die je gedurende langere tijd kunt volhouden zonder snel vermoeid te raken. Zone 2 training is essentieel voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, metabole gezondheid en algemene aerobe capaciteit, en vormt vaak de basis van trainingsprogramma’s voor zowel recreatieve sporters als topsporters.
Onze interpretatie:
Zone 2 is een hartslagzone, meestal 60-70% van je maximale hartslag. Omdat niet iedereen zijn/haar maximale hartslag weet, en ook omdat niet iedereen op hetzelfde punt in je training zit, is die hartslagzone niet zo goed bruikbaar. Zone 2 is ook een intensiteitszone: het is het punt waarop a) het lactaatgehalte in je bloed nog net onder de circa 2 mmol/liter blijft, en b) het punt waarop je ademhaling nog net “heel rustig” is, of c) je ervaren inspanning voelt op een schaal tot 10 als een 4–5: een gematigde inspanning die comfortabel en goed vol te houden is.
Bij ver gevorderde lopers komen a,b,c overeen met een wat hogere hartslag: ongeveer 85-90% van de anaerobe drempel-hartslag, en is 25-30% langzamer dan je 10 km PR snelheid.
Voorbeelden:
- Loper traint 75 km/week, 5x/week, met een 10 km PR van 40 minuten, een max hartslag van 190 en drempelhartslag 180: Zone 2 is ca 5.00-5.20/km met hartslag ca 150-160
- Loper traint regelmatig 50 km/week, met een 10 km PR van 50 minuten, drempelhartslag 160 : Zone 2 is ca 6.15-6.40/km met een hartslag van 135-145.
Bij beginnende lopers of bij lopers die niet zoveel trainen, is het lastiger een Zone 2 te bepalen. De drempelsnelheid is vaak wat onduidelijk, en verder is drempelhartslag meer variabel (wisselt per dag). Ook is niet duidelijk hoe het met het lactaat zit: vaak zie je dat alles dat sneller dan wandelen is, al een lactaatniveau van hoger dan 2 laat zien.
Goede zone 2 trainingen voor deze groep zijn dan:
- Lange wandelingen, rustige fietstochten
- Heel rustige duurlopen eventueel afgewisseld met wandelen (bijv 600 meter rustig hardlopen 200 meter wandelen, waarbij gevoelsmatig alles heel gemakkelijk blijft)
- Bijvoorbeeld bij een recente tijd op een 10 km loopje van 54 minuten, een rustige continue duurloop 30-35% langzamer, ofwel 7.10-7.40 per km
Weer een stukje ChatGPT:
Voordelen van Zone 2 Training
Zone 2 training is zeer effectief voor het verbeteren van je aerobe systeem en metabole efficiëntie:
- Verbeterde vetverbranding:
- Zone 2 maximaliseert het vermogen van je lichaam om vet te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten, wat je metabolische flexibiliteit verbetert.
- Efficiëntere mitochondriën:
- Het vergroot het aantal en de efficiëntie van je mitochondriën (de “energiecentrales” van je cellen), waardoor je spieren meer energie kunnen produceren met minder vermoeidheid.
- Sterkere aerobe basis:
- Zone 2 versterkt je cardiovasculaire systeem, waardoor je beter voorbereid bent op intensievere inspanningen.
- Verbeterde lactaatverwerking:
- Het helpt je lichaam lactaat beter te verwerken en te verwijderen, waardoor je langer intensief kunt trainen zonder te verzuren.
- Lagere belasting voor je lichaam:
- In vergelijking met hoge intensiteitstraining belast Zone 2 je gewrichten en spieren minder, wat het risico op overtraining en blessures verkleint.
- Algemene gezondheidsvoordelen:
- Het verbetert je insulinegevoeligheid, metabole gezondheid en cardiovasculaire conditie.
Hoe voer je Zone 2 Training uit?
- Duur:
- Training in Zone 2 duurt meestal 30–90 minuten per sessie, afhankelijk van je conditie.
- Duursporters trainen soms langer (bijvoorbeeld 2–4 uur) in deze zone.
- Frequentie:
- Streef naar 2–4 sessies per week, afhankelijk van je doelen en herstelvermogen.
- Activiteiten:
- Elke aerobe activiteit kan worden gebruikt, zoals:
- Hardlopen of joggen.
- Fietsen.
- Zwemmen.
- Roeien.
- Wandelen of stevig doorstappen.
- Elke aerobe activiteit kan worden gebruikt, zoals:
- Monitoring van de intensiteit:
- Gebruik een hartslagmeter voor nauwkeurigheid.
- Let op je tempo of vermogen (bijvoorbeeld met een fietspowermeter).
Verdere toelichting:
Door Zone 2 training rustig genoeg uit te voeren kan je veel trainingstijd verzamelen en daardoor fitter worden. Door zone 2 training gaat er niets stuk, je raakt niet geblesseerd, kleine blessures kunnen zelfs verdwijnen door de goede doorbloeding en lage belasting. Na bijvoorbeeld drie dagen zone 2 training en een rustdagje, ben je goed uitgerust en kan je ongestraft een hoog tempo lopen tijdens een clubtraining, en belangrijk: je wordt daar dan beter van omdat je niet overtraind of te moe of licht geblesseerd bent.
Interessant experiment: ga eens een week lang tussen de clubtrainingen door alleen maar een uur per dag flink wandelen en merk hoe sterk je je gaat voelen. Of voor de wat gevorderder lopers: een paar keer anderhalf uur wandel/jog zonder enige stress….